오십견의 예방과 치료를 위한 운동

• 오십견이란?

  오십견 또는 동결견(Frozen Shoulder)이라고 하는 어깨의 대표적인 질환으로 특별한 외상이나 손상이 없이 어깨에 통증이 생기고 이에 따른 결과로 어깨의 관절가동 범위에 제한이 생기는 질환을 말한다. 통증으로 인한 어깨 움직임의 제한은 세수하거나 머리를 감거나 하는 일상적인 동작들을 방해하여 삶의 질을 저하할 수 있다. 40~70세 사이의 성인의 약 2~5%의 발병률을 보여서 주로 중년에 자주 생기는 대표적인 어깨 질환이다. 오십견의 원인은 어깨 손상 후 회복 과정에서 어깨를 오랜 시간 고정하는 경우나 어깨 관절 주위의 연부조직들의 퇴행성 변화 등에 따라 생길 수 있지만, 이외의 다른 원인은 불분명하다.

• 어깨가 아픈데 운동을?

  오십견의 치료 중 가장 중요한 치료는 수동적 관절 운동을 통한 관절 운동 범위의 회복이다. 운동으로 인해 통증이 생길 수 있는 초기에는 일정 기간 휴식을 취하는 것이 좋지만, 이 시기가 지나면 적절한 어깨 가동범위 운동을 통하여 통증이 없는 움직이는 범위를 늘려가는 것이 중요한 운동 요법의 핵심이다. 어깨에 외상성 손상이 없거나 특별히 움직임을 허용하지 않아야 할 상황이 아니라면 본인이 참을 수 있는 통증 범위 내에서의 어깨 관절 가동 범위 회복을 위한 운동은 반드시 필요하다.

현대인의 고질병, 추간판 탈출증

• 추간판 탈출증이란?

  흔히 병명처럼 잘못 쓰이고 있는 ‘디스크’라는 말은 척추뼈 사이에 존재하여 척추의 움직임과 충격을 흡수하는 완충작용을 담당하는 추간판을 일컫는 것으로, 정확한 병명은 추간판 탈출증이다. 추간판 탈출증은 추간판이 어떤 원인에 의해 손상을 입으면서 추간판 내부의 젤리 같은 수핵이 탈출하여 주변을 지나는 척추신경을 압박함으로써 다양한 신경학적 이상 증상을 유발하는 질환이다. 원인 또한, 추간판 탈출증은 허리에서 90~95% 정도로 가장 많이 발생하고 목에서 5~10% 비중으로 발생한다.

• 원인 / 증상 및 징후

  추간판 탈출증의 원인은 허리를 구부린 상태에서 무거운 물건을 들어 올리거나, 과도한 육체적 노동이나 운동, 허약한 복부와 등 근육 등 중심 근육의 약화로 발생할 수 있다. 허리에서 발생하는 증상은 엉덩이와 다리로 방사되는 좌골신경통이 발생하고, 악화 시 근육 경련 및 심부건 반사의 약화와 감각의 감퇴가 나타난다. 기침, 재채기, 구부리거나 물건을 들어 올릴 때, 다리를 똑바로 뻗어 올릴 때, 배변 등의 척수 내 압력을 증가시키는 요인들에 의해 통증의 정도가 심해지고 안정 시 완화된다 목에서 발생하는 증상은 목의 경직, 팔과 손으로 방사되는 어깨 통증이 발생하고 심해지면 손가락의 지각 이상 및 감각 장애가 나타난다.

• 진단

  가장 손쉽게 진단하는 방법인 하지 직거상 검사(straight leg raising test)는 반듯이 누운 자세에서 무릎은 편 한쪽 다리를 들어 올려 통증 발생 여부를 확인하는 검사이다. 정상인은 올리는 각도가 70도까지 가능하지만, 추간판 탈출증 환자의 경우 탈출된 추간판이 허리 또는 천추 신경을 자극하여 통증이 나타나기 때문에 60도 이상 들어 올리지 못하는 경우가 많다. 하지만 다른 원인에 의해서도 동일한 이상소견이 나타날 수 있으므로 척추신경을 전문으로 하는 의료인의 진단과 검사가 필요하다.

• 치료

  대개 보존적 치료만으로도 수주나 수개월 내에 증상이 호전되지만, 급격한 신경 압박으로 하지 마비와 대소변장애 등 증상이 심할 경우 수술적 치료가 필요하다.

족저근막염 예방과 증상 완화를 위한 운동

• 족저근막염이란?

  족저근막은 우리 몸의 발꿈치뼈에서부터 앞쪽의 발가락뼈를 이어주는 질긴 막을 말한다. 발의 모양을 유지해주고 지면으로부터의 충격을 흡수하는 중요한 기능을 하는 구조물인데 다양한 원인에 의해 반복적인 작은 손상들이 누적되어 염증이 발생한 것을 족저근막염이라 한다.

• 발이 아픈데 운동을?

  체중을 줄이거나 평상시 걷거나 뛰기와 같은 발바닥의 충격을 발생시키는 활동량을 줄이는 것, 약물을 복용하는 등의 방법도 치료의 한 부분이겠지만, 족저근막의 염증으로 인해 조직의 짧아짐이 야기되고 이로 인해 증상이 더욱더 심해질 수 있는데, 이럴 때 도움이 되는 것이 족저근막과 아킬레스건, 종아리 근육의 스트레칭이다.

• 족저근막염의 예방과 증상 완화를 위한 스트레칭

  종아리 늘리기

  ① 양발을 앞뒤로 충분히 벌리고 벽에 손을 대고 섭니다.
  ② 스트레칭 하고자 하는 다리를 뒤로 펴서 무릎을 최대한 펴줍니다.
  ③ 이때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 합니다.
  ④ 20초 이상 유지하고 5회 반복합니다.

  서서 발바닥 늘려주기

  ① 책이나 다른 도구를 이용하여 발목을 경사지게 만듭니다.
  ② 발목이 몸 쪽으로 당겨진 상태의 경사진 발에 서서히 체중을 실어주어 발바닥과 종아리에 당기는 느낌이 들게 합니다.
  ③ 20초 이상 유지하고 5회 반복합니다.

  앉아서 발바닥 늘려주기

  ① 의자에 앉아 스트레칭 하고자 하는 다리를 반대편 다리 위에 올려놓습니다.
  ② 발가락 전체를 손으로 감싸 쥐고 발바닥 쪽으로 당겨줍니다.
  ③ 이때 반대 손으로 뒤꿈치 안쪽 부분을 잡고 발가락 방향으로 움직여 줍니다. 처음에는 부드럽게 시작하게 점점 더 견딜 수 있을 때까지 강하게 실시합니다.

  뒤꿈치 바깥쪽으로 밀어주기

  ① 의자에 앉아 스트레칭 하고자 하는 다리를 반대편 다리 위에 올려놓습니다.
  ② 한쪽 손으로 발목 관절의 바로 위를 잡고 반대 손으로 뒤꿈치 잡고 바닥 쪽으로 밉니다.
  ③ 30회를 반복을 2-3세트 실시합니다.

키가 쑥쑥~ 스트레칭

• 우리 아이들의 키는 유전, 영양, 생활 습관, 운동 등의 다양한 요인에 의해 결정될 수 있다. 유전적 요인은 부모와 아이의 개인적 노력으로 바뀔 수 있는 요인이 아니지만, 식이, 운동 등의 생활습관 요인들은 개인적 노력으로 변화될 수 있는 요인이다. 키 크는 데 도움이 되는 운동은 성장판을 자극할 수 있는 점핑 활동을 포함하는 줄넘기, 달리기, 농구와 같은 운동과 함께 근육의 유연성을 유지하는 스트레칭이 도움된다. 쑥쑥~ 스트레칭 지침을 알려드립니다.

• 스트레칭 부위

  성장판에 적당한 자극을 주기 위해서 척추, 무릎, 고관절, 발목 등의 관절 주변의 큰 근육들을 스트레칭 운동에 포함한다.

• 스트레칭 방법

  스트레칭 운동을 할 때 반동을 주면 근육의 길이를 효과적으로 신전 시킬 수 없다. 본인이 할 수 있는 동작의 범위까지 실시한 후 그 범위에서 최소 10초 이상 유지하는 것이 유연성을 증진하는 데 도움이 된다. 최소 10초 이상 유지하고 3~5회 정도 반복한다.

• 스트레칭 빈도

  매일 하는 것이 효과적이다. 하루에 2~3회 한다면 더 좋다.

직장인의 증후군, 손목터널증후군

• 손목터널증후군이란?

  손목터널증후군(carpal tunnel syndrome, 수근관증후군)은 손목의 정중신경에 압박이 가해지면서 나타나는 가장 흔한 신경성 질환이다. 이러한 압박은 엄지, 검지와 중지, 그리고 약지의 통증과 운동 변화를 일으킨다. 손목터널증후군으로 진료받는 환자가 연평균 9.0%씩 증가하고 있다.

• 발생원인?

  손목터널증후군은 원인 모르게 자연적으로 발생하기도 하나, 흔한 원인은 손목의 지속적인 굴절과 함께 손목의 반복적인 움직임이다. 그래서 손목을 반복적으로 사용하는 사람에게서 많이 나타난다. 우리나라에서는 가사노동이 많은 40~50대 중년여성에게 가장 많이 발생하고 있다.

• 증상은?

  엄지, 검지, 중지와 약지의 절반이 얼얼하거나 저림, 통증이 나타나고 주로 밤에 심해져 잠을 자주 깬다. 처음에는 증상이 일시적이고 손을 흔들어 보거나 손가락을 마사지하면 증상이 약해지나 나중에는 주먹 쥐기가 힘들어지고 손에 힘이 없어지면서 물건을 잡기가 힘들어진다. 또한, 심한 경우 엄지, 검지, 중지의 굴곡이 힘든 원숭이 손(ape hand)이나 엄지두덩위축(thenar atrophy, 엄지손가락 밑 엄지두덩이 서서히 위축되면서 퇴행성 변화를 일으켜 손바닥이 편평해짐)을 초래한다.

• 진단은?

  진단적 검사는 티넬징후(Tinel’s Sign), 팔렌징후(Phalen s sign)와 손목 압박검사가 있으며 확진을 위해 신경전도 검사를 시행한다.

• 치료방법은?

  신경에 자극을 주지 않기 위해 손목 부목을 적용하여 손목 굴곡을 제한한다. 일시적인 증상 완화를 위해 얼음찜질 적용, 비스테로이드성 진통제를 복용하거나 굴근건(flexor tendon)내로 스테로이드 주사를 사용하기도 한다. 부종이 있는 사람에게 저염식이, 이뇨제, 비타민 B6(피리독신)이 도움 될 수 있다. 증상이 심하고 장기간 계속되어 근위축이 있거나 손가락과 손에 감각 상실이 진행되는 경우에는 횡수근인대를 절제하는 수술을 시행한다.

• 예방법?

  장시간 동안 손목이 구부러진 상태로 일하지 않기 컴퓨터를 장시간 사용할시 키보드, 마우스를 사용하는 손목과 손가락을 피아노치듯 평형을 유지한 상태로 작업하기 손목 아래 스펀지나 쿠션 같은 것을 받쳐두기 컴퓨터를 사용할 때는 3~4분 간격으로 손을 털어주기

무릎 통증에 좋은 근력 강화운동

• 특별히 무릎을 다친 것도 아니고, 관절염이 있는 것도 아닌데 계단을 오르내릴 때나 앉았다 일어날 때 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 슬개대퇴통증 증후군(Patellofemoral pain syndrome)일 가능성이 있다. 이럴 때 도움이 되는 무릎 주위 근력 강화 운동에 대해서 알아보자.

• 무릎 통증에 좋은 근력 운동

  허벅지 앞쪽의 안쪽 근육의 강화와 엉덩이 주위 근육 강화 운동을 소개한다.

  발 끝 바깥으로 벌리고 다리 차기 베개 무릎 모으면서 벽 대고 앉았다 일어서기 옆으로 누워 다리 안쪽으로 들기 옆으로 누워 다리 바깥쪽으로 들기 엎드려 다리 뒤로 들기

뼈를 튼튼하게 하는 좋은 방법이 있다고?

• 뼈는 사람의 골격을 이루는 가장 단단한 조직 중 하나. 우리 몸은 총 206개의 뼈로 구성되어 있어 신체를 지탱하고 활동하는데 도움을 준다. 다른 신체기관과 마찬가지로 뼈도 나이가 들수록 노화에 의해 약해지기 때문에 건강한 삶을 위한 뼈 건강 관리는 필수다.

• 뼈 건강 필수 영양소 칼슘& 비타민 D

  우리 몸에서 뼈와 치아를 구성하는 대표적인 무기질 ‘칼슘’. 칼슘 섭취 부족은 특히 남성에 비해 여성이, 그리고 나이가 증가함에 따라 더 심각한 것으로 나타났다. 한국인 영양섭취 기준에 의하면, 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg, 50세 이상 여성은 800mg이다. 서울대학교병원 내분비내과 연구팀에 의하면 칼슘 부족은 골밀도에 부정적인 영향을 미쳐 척추골밀도와 고관절 골밀도 또한 떨어지는 것으로 나타났다.

• 내 몸의 소중한 뼈 건강을 위한 식품에는 어떠한 것들이 있을까?

  표고버섯

  표고버섯에는 비타민 D가 풍부하여, 2∼3개 정도가 포함된 한 끼 식사로도 충분한 양을 섭취할 수 있다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 버섯에 비해 비타민 D 함량이 16배나 많다.

  미역

  바다에서 자라는 해조류는 칼슘 함량이 높은 편이다. 특히 미역은 100g 당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어 중장년층의 골다공증을 예방하는데 효과적이다.

  멸치

  ‘칼슘’하면 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 바로 멸치다. 뼈째먹는 생선의 대명사인 멸치에는 100g당 무려 700mg의 칼슘이 함유되어 있다.

  말린 자두

  미국 플로리다 주립대학교의 연구 결과에 따르면, 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다고 한다. 말린 자두에 함유된 보론(boron, 붕소) 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문이다. 또 말린자두에는 뼈건강에 좋은 비타민K도 많이 함유되어 있다.

  견과류

  아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 아몬드에는 100g당 약 234mg의 칼슘이 함유되어 있다. 견과류에는 칼슘뿐만 아니라 칼륨, 철분, 오메가3 등의 영양소도 다량 함유되어 있어 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

아이들의 튼튼한 뼈를 위한 필수요소, 운동!

• 미국 스포츠 의학회(ACSM)와 국제 골다공증 재단(IOF)에서는 아이들의 뼈 성장과 골 질량을 최고로 만들기 위한 지침을 개발하고 발표하였다. 운동은 식사만큼 중요하고 또한 어린 시절에 운동으로 획득된 골 질량은 성인기까지 이어질 수 있고, 노년기에 골다공증도 예방할 수도 있는 뼈 보험과도 같은 역할을 한다.

  성장기 때 만든 튼튼한 뼈 평생 간다. 최대 골 질량은 뼈의 밀도와 강도가 최대로 획득된 때를 말한다. 대부분의 사람은 20대에 최대 골 질량에 도달하고, 성인기 동안에 유지되다가 이후 차츰 감소하게 된다. 한동안 의사들은 이런 최대 골 질량은 근본적으로 충분한 칼슘을 포함한 미네랄 섭취를 포함하는 식이와 햇빛에의 노출 정도에 좌우된다고 생각하였다. 왜냐하면 햇빛은 피부에서의 비타민D 합성을 생성하고 이는 음식에서 칼슘의 섭취를 도와주어 건강한 뼈를 유지하고 생성하는데 도움이 되기 때문이다. 하지만 최근 연구들은 식이 만큼이나 중요한 것이 운동이라는 것을 보여준다. 뼈 건강을 위한 운동은 어린 시절과 청소년기에 매우 중요하고, 특히 사춘기 시절의 성장이 시작되는 시점에서 더욱 중요하다.

• 어떤 운동이 뼈 건강에 도움이 될까요?

  미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 점핑, 체조, 저항성 훈련과 같은 고 충격의 스포츠 활동이 유소년 시기에 뼈의 무기질 축적을 증가 시켜 보다 높은 최대 골 질량을 끌어낼 가능성을 가진다고 하였다. 고 충격의 스포츠 활동은 좀 더 높은 지면 반력이 생성되는 활동들을 말하는데, 지면 반력이란 우리가 걷거나 달릴 때 발이 지면에 디딜 때 지면에서 발로 발생하는 힘을 말한다. 걸을 때는 체중의 1~2배, 점핑 하는 동안에는 체중의 6~8배, 몇몇 체조 선수들은 특정 동작에서 체중의 10~15배의 지면 반력이 생긴다. 한 연구에서는 체조, 발레와 같이 높은 지면 반력이 발생하는 활동에 참여하는 아이들이 상대적으로 낮은 지면 반력이 생기는 걷기와 지면 반력이 없는 수영 활동에 참여하는 아이들에 비해 더 높은 골 밀도를 갖는다고 하였다. 미국 스포츠 의학회에서 제안하는 뼈 건강을 위한 신체활동 지침은 아래와 같다.

• 운동 형태

  다소 지면 충격이 있는 체조, 점핑, 줄넘기 운동, 달리기, 점핑을 포함하는 스포츠 활동인 축구, 농구, 배구

  운동 빈도

  최소 주 3회

  운동 시간

  10~20분 이상 (하루 2회 이상)

  운동 시 주의사항

  성장기 아이들은 근력 발달이 완전하게 이루어지지 않았기 때문에 과도한 점핑이나 휴식기가 없는 달리기는 또 다른 근골격계 통증이나 질환을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

척추 건강 지켜주는 척추근육강화운동

• 척추를 무너뜨리고 있는 현대인의 생활습관

  10년 전에 비해 빠르게 증가하고 있는 질환 중 하나가 근골격계 질환이다. 과거에는 노인들에게서 노화로 인해 퇴행성 관절염, 디스크, 척추관협착증 등이 나타났지만 요즘은 나쁜 생활습관으로 인해 젊은 층에서 목이나 허리 디스크, 척추 측만증, 거북목 등이 증가하고 있는 추세이다.

  우리의 척추인 몸에 나쁜 영향을 주는 생활습관은 무엇이 있을까? 컴퓨터가 직장에 보급되면서 직장인들은 이제 대부분 모든 작업을 컴퓨터 없이는 할 수 없는 시대에 살고 있다. 근무시간, 야근시간 등 긴 업무시간 동안 종일 컴퓨터 앞에 앉아서 작업을 하다 보니 몸의 중심이 앞으로 쏠리면서 허리와 목에 강한 긴장을 주게 되어 여러 가지 척추질환을 유발하게 된다. 학생들 또한 입시와 취업과열 경쟁에서 살기 위해 하루 종일 입시와 취업준비를 위해 책상 앞에 앉아있다 보니 척추가 휘거나 각종 디스크 질환에 걸릴 확률이 높아지고 있다.

  더불어 현대인의 필수품인 스마트폰이 척추질환을 유발하는 또 하나의 원인이 되고 있다. 하루 종일 스마트폰을 손에서 얼마나 가지고 있나요? 과거에는 전화기의 용도로만 사용되던 것이 이제는 작은 컴퓨터가 되어 사람들의 손에서 한시도 떠나지 않고 있다. 스마트폰을 사용할 때 우리의 자세는 어떠한가? 앉은 자세에서 고개를 숙이고 작은 화면을 보다 보니 목과 허리에 부담을 주고 혈액순환을 더디게 하여 혈액과 노폐물이 원활하게 순환되는 것을 방해하여 척추가 굵어지게 되고 각종 척추질환이 나타나게 된다.

• 무너지는 척추를 건강하게 해주는 간단한 습관 길들이기

  앉을 때는 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 허리는 곧게 세우고 등이 허리 등받이에 닿도록 한다. 앉을 때 다리를 꼬지 않도록 한다. 컴퓨터 작업을 하거나 공부를 할 때 턱을 괴는 자세는 피하도록 한다. 스마트폰을 사용할 때는 눈 높이에 두고 사용하여 목을 숙이는 자세는 피하도록 한다.